Примерное меню на 1300 ккал: правильно - не значит невкусно!

Автор: Наталья Иванова городской активист

Всем привет! Меня зовут Наташа, и я уже третью неделю втягиваюсь в здоровый образ жизни вместе с проектом "Фитнес-битва 2017" от ФизКульт.
Расскажу вкратце о результатах на сегодня. Я хожу в зал по выходным два через два, как правило, на пару часов. Первые 30-40 минут отвожу интенсивной ходьбе на беговой дорожке (бегать мне нельзя из-за проблем со спиной), иногда я заменяю дорожку эллипсоидом, когда хочу сильнее прокачать ноги. После - разминка на 5-10 минут. Затем я прохожусь по силовым тренажерам на руки, ноги, спину, пресс - на каждую группу мышц 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, которое осилю (чаще всего, это 20-35, в зависимости от выносливости прорабатываемой зоны). После каждой тренировки обязательно выполняю растяжку около 10 минут, чтобы на следующий день руки и ноги не отваливались, и я могла встать с кровати.
В рабочие дни по утрам я делаю небольшой комплекс упражнений и планку (скачала себе приложения "Подтянутость за 30 дней" и "Планка за 28 дней", удобно работать и отмечать пройденное). Спустя 11 дней, как я каждый день стою в планке, я дошла до 60 секунд, а ведь в начале с трудом преодолевала и 20 сек! Отжимаюсь 3 полноценных раза (для меня это приятный результат, потому что на старте проекта у меня не получалось и этого). Но главным достижением для меня стало то, что у меня полностью прошла спина, и я, наконец-то могу начать качать пресс и делать гиперэкстензию. В целом, чувствую себя неплохо. В теле появилось ощущение легкости, несмотря на то, что вес уходит тяжело, я чувствую каждую свою мышцу, ощущаю, что я их контролирую, а не просто ношу на себе мешок мяса. 

Сегодня мне хотелось бы отдельное внимание уделить здоровому питанию. Кто-то сидит на диетах. Кто-то ничего не ест. Кто-то есть все подряд. Я выбрала для себя подсчет калорий. Пользуюсь для этого приложением на телефоне, куда можно забить даже собственные продукты и рецепты, взвешиваю порции на весах, готовлю загодя обеды на работу себе и молодому человеку. Периодически также устраиваю  себе разгрузы на сырых овощах или фруктах.
Большинство думают, что правильное питание - это трава и пустая каша. Но я хочу развеять этот миф, и поделиться с вами примерным рационом на день на 1300 ккал. Конечно, чаще всего, я ему гречку с тушеными овощами или отварной курой, но даже приведенные мной рецепты не займут у вас много времени. Зато разнообразят ваше ежедневное меню.

ЗАВТРАК (творог 5% 120г, изюм 20г, семена подсолнечника 10г, йогурт питьевой натуральный 30г, сироп шиповника 5г, кукурузные хлопья 15г : 336 ккал)

На завтрак я люблю есть творог. Выбираю 5% (утром предпочитаю кушать плотно, все равно за день все сгорит). Творог можно приправить натуральным йогуртом, семечками, орешками, изюмом, горсткой хлопьев для завтрака, фруктами - чем только душа пожелает. Только не переборщите, конечно. Если мне хочется сладенького, я добавляю в творог чуть-чуть сиропа шиповника - отличный источник витамина С, кстати. 
Могу выпить стакан морковного сока, но чаще всего по утрам я пью чашку кофе без сахара с нежирным молоком. И это единственный раз за день, когда я позволяю себе кофе.

ПЕРЕКУС №1 (банан 100г: 89 ккал)

Для промежуточных приемов пищи я часто выбираю нежирный йогурт. Беру бутылочку на 290 мл на работу, которой мне хватает на пару перекусов. Иногда я заменяю йогурт бананом или яблоком. Когда совсем нет времени - пью травяной чай с 1-2 хлебцами (благо, в столе на работе у меня всегда припрятана пачка на случай зверского голода). 

ОБЕД (лапша гречневая 100г, куриная грудка тушеная в кефире с шампиньонами, чесноком и луком 150г, кукуруза консервированная 30г: 509 ккал)

Обед у меня случается по расписанию (когда я на работе), и это не всегда 12-13 часов дня, иногда он бывает и в 16 часов вечера. Очень люблю комбинировать необычные вкусы. К примеру, сегодня мой обед состоял из 100 граммов гречневой лапши без соли. К ней я потушила в мультиварке куриную грудку в йогурте с шампиньонами, чесноком и репчатым луком, добавила к птице немного соевого соуса, сиропа шиповника, зелени и красного перца. Получилось почти восточное остро-сладкое блюдо, которому можно придать насыщенности сладкой кукурузкой.

ПЕРЕКУС №2 (йогурт питьевой натуральный 150г: 120 ккал)

Вечером я стараюсь есть поменьше углеводов, и вообще есть поменьше. 

УЖИН (куриная грудка жареная без масла 150г, огурец 100г, редис 30г, зеленый лук 15г: 204 ккал)

Я не люблю вареную курицу - она сухая, ощущение, что ешь бумагу. Поэтому я ее жарю без масла на сильном огне. Мариную на ночь птицу в йогурте с каплей соевого соуса (вместо соли), режу половинку грудки на два тонких продольных кусочка, и бросаю на раскаленную сковороду. Две минуты с одной стороны до золотистой корочки, и две - с другой. Добавляю к курице чуть-чуть свежих овощей, и ужин готов. Это очень быстро, и мясо получается невероятно сочным. 

На самом деле, когда считаешь калории, первое время лень заморачиваться. Но через пару недель надоедает питаться одной гречкой с пресной курогрудкой, и начинаешь искать - нежирные десерты, пп-блинчики, диетические реплики любимых салатов и блюд. В интернете масса групп и сайтов, на которых вы найдете рецепты полезной и здоровой пищи с уже подсчитанными калориями. Так что, сделать свой рацион для похудения вкусным не так-то и сложно! Главное - не лениться =)

Мнение автора может не совпадать с позицией портала «Открытый Нижний»

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажми Ctrl+Enter

Обсуждения (0)

Добавить комментарий

Другие посты автора: Наталья Иванова

Последние новостиПерейти в раздел

Ближайшие событияПерейти в раздел

Наш городок
25.06.2017
«Зорко одно лишь сердце.
Концерт клезмерской музыки
25.06.2017
Известные в музыкальных кругах Нижнего Новгорода виртуозы клезмерской...

Городские жалобыПерейти в раздел