Что такое пампинг или как покорить весь пляж

Автор: Калякина Нина Корреспондент

Удивительно, но не раз замечала, что красивые мускулистые мужчины вызывают совершенно разные впечатления у людей. Одни восхищаются их формой и уважают за трудолюбие и выносливость, другие нарочито придираются к идеально сложенным спортсменам, намекая на то, что «конечно, если бы я целыми днями только и проводил в спортзале и никаких других интересов у меня бы не было…». И  после этого обычно вспоминаются уже такие родные нам отговорки: начну со следующего месяца, недели или всеми любимого понедельника.

 

Впрочем, я и сама довольно-таки скептически относилась к людям, которые, как может показаться на первый взгляд, живут только спортом, ну а иначе как они добились такой красоты? Но вот, по долгу службы, пообщавшись с настоящим бодибилдером,  я совершенно изменила свое мнение (здесь непременно просится вставочка #люблю работу). Итак, ломаем стереотипы!

Степан Кулагин, магистр радиофизического факультета, научный сотрудник в Институте Прикладной Физики, капитан команды со скромным названием «Команда Кулагина» в интеллектуальной игре «60 секунд» (прим. – аналог «Что? Где? Когда?) и просто красавец, поделится с нами секретами своей прекрасной формы, а также даст несколько советов для тех, кто весь год руководствовался девизом «доживем до понедельника», а теперь хочет «накачать» упущенное и  подготовиться к пляжному сезону.

- Пожалуй, самое сложное это начать. Степан, расскажи, как ты пришел к спорту?

- Заниматься в зале всерьез я стал 2,5 года назад, до этого тоже ходил, но бросал на продолжительное время. Начал, как и многие посетители тренажерных залов, с тренером. Так как опыт у меня уже был, то пары месяцев мне хватило, чтобы более-менее восстановить технику выполнения базовых упражнений. Далее я занимался сам.

Осенью прошлого года решил попробовать выступить на соревнованиях по пляжному бодибилдингу (за рубежом категорию называют Men's Physique). И занял второе место на чемпионате Нижегородской области, а также третье место на Гран-При Нижнего Новгорода. В этом году занял 4е место на кубке Ивановской области, также принимал участие в чемпионате нашей области.

- Такую форму нужно постоянно поддерживать, как часто ты ходишь в спортзал?

- Сейчас тренируюсь в зале по часу-полтора 4-5 раз в неделю. Также летом еще два раза в неделю хожу на греблю. Сразу скажу, что каких-то супер секретов у меня нет, и процесс приведения в форму требует терпения и времени. Но в течение лета трансформироваться более чем реально.

- Скажи, а есть ли какие-то специальные упражнения для тех, кто хотел бы, скажем, воспользоваться этими не очень жаркими выходными, позаниматься и быть готовым выйти на пляж, чувствуя себя уже немного увереннее?

- Да, это называется пампинг (от англ "pump" - качать). Его суть - максимально наполнить мышцу кровью, для визуально большего объема. Так как имеется в виду выход на пляж, то тут для мужчины первостепенное значение имеют мышцы груди, дельтовидные (в простонародье плечи), руки  (бицепс, трицепс), ну и спина (хотя многие о ней забывают). Любой тренинг, пусть даже такой быстрый и простой, стоит начинать с больших мышечных групп (спина и грудь) и заканчивать малыми (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Я бы расставил упражнения в стиле кругового тренинга, то есть они выполняются одно за другим без отдыха циклично (круга 3 будет достаточно).
Спина - подтягивания на турнике средним хватом, плавно без раскачки, в верхней точке сводим лопатки. Один подход на максимальное количество повторений.
Грудь - отжимания от пола. Можно поставить ноги на возвышение - так посложнее. Отжиманий 30-40 достаточно.
Дельтовидные мышцы - тут не избежать подручных средств. На различных соревнованиях за кулисами перед выходом на сцену чаще всего используются резинки, жгуты или легкие гантели. Можно начать с подхода жимов стоя, затем подход на махи руками. Количество повторений - до ощущения усталости в плечах. 
Трицепс – это, конечно же, отжимания на брусьях. Можно акцентировать внимание на нем и стараться не разводить сильно локти в стороны. А можно и заодно еще задействовать грудные мышцы и слегка развести локти.

Бицепс - тут снова пригодятся подручные средства вроде легких гантелей или резинок. Подход с ними повторений на 20. Далее все снова по кругу. В целом такая тренировка вряд ли займет больше 10-15 мин.

- А что по поводу питания, здесь есть какие-то особые хитрости и секреты?

- Питание - это очень обширная тема, возможно даже куда более обширная, чем сам тренинг. Если говорить о приведении себя в форму, то в долгосрочной перспективе общая концепция очень простая - ешь меньше калорий, чем ты тратишь (или наоборот для набора массы). По сути всё разнообразие диет тем или иным способом достигает этого принципа. Кто-то обвиняет во всех бедах углеводы и садится на «низкоуглеводку», кто-то винит во всем жиры и не ест ничего хоть чуть-чуть жирного. Другие же перестают есть животные продукты и переходят на растительные, что, по сути, тоже очень сильно снизит калорийность вашего питания.
Думаю, многие со мной согласятся, что рацион должен быть разнообразным. А уже для достижения тех или иных целей в плане своей физической формы я придерживаюсь более формального подхода, который, если быть честным с самим собой, подводить не должен.
Если разложить всё вкратце по пунктам, то приблизительно план такой:

1) Будем считать, что ваш вес более-менее стабилен и не сильно меняется день ото дня. Тогда в течение нескольких дней вы ведёте так называемый дневник питания. На самом деле пугаться тут нечего, существует несколько удобных сайтов/приложений, в которых это делать проще, чем писать СМС. Вот самые популярные из них: myfitnesspal.com и fatsecret.ru. Всё, что требуется от вас - это взвешивать еду на кухонных весах, находить её по штрих-коду или поиску в базе этих приложение (если там нет, то можно создать) и добавлять в свой дневник.

2) Таким образом, за несколько дней у вас будет примерное представление о том, сколько калорий необходимо, чтобы удерживать вес. Далее вы вычитаете (или прибавляете в случае, если ваша цель набор массы) из этой цифры 10% (но не более 500ккал) и далее уже питаетесь так, чтобы калорийность не превышала новой полученной цифры. Также необходимо отслеживать сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ) - старайтесь примерно придерживаться соотношения БЖУ 25/25/50 в процентах от общей дневной калорийности.

3) Не бросайте вести свой дневник питания и корректируйте необходимую вам калорийность в соответствии с прогрессом. Также не стоит ударяться в крайности, в конце концов вы живете не для того, чтобы есть, а наоборот. С опытом вы сможете примерно оценивать вес продукта на глаз и не бегать по ресторану в поисках кухонных весов.

Далее вкратце о питании до/после тренировки.
Самым оптимальным считается полноценно поесть часа за 2.5-3 до тренировки. Если такой возможности нет, то можно за 60 - 40 минут съесть банан или яблоко.
Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды (минимально 0,5л на 60 минут тренинга). 
Из всего питания вокруг тренировочного процесса самым важным я бы назвал прием пищи после. Так как организму понадобится энергия для восстановления. Это не значит, что надо нестись сломя голову в раздевалку или еще куда-то за контейнером с едой или протеиновым коктейлем. Можно спокойно добраться до дома и там полноценно подкрепиться.
Многие жалуются, что летом сложно заставить себя поесть из-за жары, для таких случаев можно приготовить себе простой коктейль в блендере: 0,5л молока, пара бананов, пачка творога и 100г овсянки. И в течение дня его пить.

Самое главное, к чему я призываю людей - это слушайте свой организм. Вполне очевидно, что тренироваться комфортнее, скажем так, "налегке". Также очевидно, что после тренировки просыпается здоровый аппетит, что тоже неслучайно.
Ну и напоследок пара простых советов: пейте больше воды - 3-4 литра в день и больше двигайтесь. Тем более, что летом всякая активность на открытом воздухе вдвойне приятна.

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажми Ctrl+Enter

Обсуждения (0)

Добавить комментарий

Изображение
Максимальный размер файла: 2 МБ.
Разрешённые типы файлов: png gif jpg jpeg.
Изображение должно быть меньше 1200x1200 пикселей.
Другие новости автора: Калякина Нина

Последние новостиПерейти в раздел

Ближайшие событияПерейти в раздел

Комедия Уильяма Шекспира "Бесплодные усилия любви" на сцене театра драмы
12.12.2017
Режиссура, сценография и музыкальное оформление – Валерий Саркисов (г...
Комедия "Ключ для двоих"
13.12.2017
Режиссёр-постановщик и музыкальное оформление - Роман Самгин (г....

Городские жалобыПерейти в раздел